KADIN SAĞLIĞI

http://ailehekimligi.gov.tr/kadn-sal.html

Doğru Zayıflama Diyetlerinin Genel İlkeleri Nelerdir?

1. Enerji: Zayıflama diyetlerinde günlük enerji miktarının belirlenmesinde ilke, kişiye harcadığından daha az enerji vermektedir. Bununla beraber bireyin bazal metabolizmasının altında enerji de verilmemelidir. Böylece bireyin yavaş yavaş (haftada 0.5~1kg) zayıflaması sağlanarak sağlık açısından oluşabilecek riskler ortadan kaldırılmış olur. Hızlı kilo kayıpları ile bir çok sağlık sorunu ortaya çıkabilir.

2. Protein: Günlük enerjinin yaklaşık %12~15’i proteinden gelmeli ve daha çok kaliteli protein kaynaklarından yararlanılmalıdır. Proteinli besinlerin termojenik etkilerinin olması ve tokluk hissi vermesi nedeniyle zayıflama diyetlerinde önemli etkileri vardır. Ancak, diyetin protein miktarı artırılırsa hem yağ miktarı hem de özellikle doymuş yağ asit miktarı da artabileceğinden diyetin protein miktarının önerilenin üzerinde olması istenmez. Genellikle proteinden zengin besinler yağdan da zengindir. 3. Yağ: Günlük enerjinin yaklaşık %25-30’u yağlardan sağlanmalıdır. Yağlı besinler de proteinli besinler gibi tokluk hissi verirler, ancak enerji içerikleri daha yüksektir. Ayrıca yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K vitaminleri) vücutta kullanımını sağlamak için diyetin yağ miktarı çok azaltılmamalı, enerjinin yağdan gelen oranı %20’nin altına düşürülmemelidir. 4. Karbonhidrat: Günlük enerjinin yaklaşık %55~60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Diyetin karbonhidrat miktarı ayarlanırken beslenme programında şeker gibi basit karbonhidratlardan çok kuru baklagiller (örneğin; mercimek, kuru fasulye) gibi kompleks karbonhidratlar kullanılmalıdır.

5. Vitamin ve Mineraller: Zayıflama diyetlerinin enerjilerinin azlığına paralel olarak vitamin ve özellikle demir ve kalsiyum gibi mineral yetersizlikleri görülebilir.

6. Posa (Lif): Zayıflama diyetlerinde posa (lif) yüksek olmalıdır. Posalı besinler çok çiğnemeyi gerektirdiğinden yemek yeme için gerekli zamanı uzatır, midedeki sindirimi ve mide boşalma hızını yavaşlatarak tokluk hissini uzatır, dışkı hacmini çoğaltarak barsak hareketlerini ve bağırsaktan geçiş hızını artırır. Böylece posa, bireyin ağırlık kaybetmesinde çok etkili olur. Genellikle doğal posa kaynaklarının tüketilmesi önerilir. Sebzeler, meyveler, kuru baklagiller, kepek ilaveli ürünler önemli posa kaynaklarıdır. 7. Sıvı: Günlük yaklaşık 3 litre sıvı tüketilmelidir. Diyet, vücuttaki metabolizma artıklarının atılabilmesi için yeterli miktarda sıvı sağlamalıdır. Ayrıca, yemek öncesi ve yemekle beraber alınan sıvılar mide dolgunluğunu ve dolayısıyla tokluk hissini artırır. Bunun yanında, kabızlığın oluşmamasında bol sıvı tüketimi önemlidir. Kabızlık bireyin kilo kaybetmesini olumsuz yönde etkilemektedir. Bu nedenlerle, bol sıvı içilmesi ve özellikle bu sıvının 1~1.5 litresinin su olması önemlidir. 8. Tuz: Hipertansiyon, kalp yetmezliği veya başka nedenlerle ödemi bulunan şişman kişilere uygulanan beslenme programlarında tuz kısıtlanması gerekebilir. 9. Öğün Düzeni: Beslenme programı, günlük en az 3 veya daha fazla (6~8) öğünlük düzenli ve sık aralıklarla uygulanmalıdır. Sık aralıklarla beslenme, gereğinden fazla yemeyi ve kaçamakları önler, acıkmayı geciktirir ve bir sonraki öğünde besin alımını azaltır. Beslenme programı; bireyin ağız tadını bozmayacak şekilde, sosyoekonomik durumuna uygun, yaşam tarzına adapte edilmiş olarak, esnek, beslenme alışkanlıklarını uzun dönemde değiştirecek şekilde sunulmalı, kısa dönemli acele (şok) programlar uygulanmamalıdır. Beslenme programı; kan basıncı, kan kolesterol, lipit, trigliserit, ürik asit, glikoz gibi bulgularda yükselmeler varsa bunlara uygun bir şekilde düzenlenmelidir. Obezite Vücudun yağ kütlesinin yağsız (kas) kütleye oranının aşırı artması sonucu boya göre ağırlığın olması gereken düzeyin üzerine çıkmasıdır.

Kaybedilen Kilolar Nasıl Korunur? Kaybedilen kiloların korunması kilo kaybetmekten çok daha önemlidir. Şişmanlık tedavisinden sonra çoğu birey tedavide elde edilen olumlu alışkanlık değişikliklerini devam ettirmezler ve kaybettikleri kiloları tekrar geri alırlar. Bu nedenle, arzu edilen düzeye kadar kilo kaybeden birey vücut ağırlığını koruyabilmek için neler yapması gerektiğini diyetisyene danışmalı ve kilosunu koruyucu bir beslenme programına alınmalıdır. Şişmanlığın Temel Nedenleri Nelerdir? Çevresel ve kalıtımsal faktörler önemlidir. Enerji alımının fazlalığı ve enerji harcamasının azlığı şişmanlığa yol açabilir. Enerji alımının fazlalığı aşırı yeme, daha çok yağ ve şeker içeren besinleri yeme, öğün atlama, hızlı yeme gibi yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle olurken, enerji har-camasının azlığı ise hareketsiz yaşam nedeniyle olmaktadır. Ayrıca, vücut ağırlığının düzenlenmesinde rol alan hormonal ve sinirsel faktörler, kalıtımsal faktörler olup şişmanlığa neden olabilirler. Tiroid, hipofiz, böbrek üstü, pankreas ve cinsiyet hormonlarının yapımında ve fonksiyonlarındaki bozukluklar sonucunda kişinin iştahı artabilir,

İdeal Kilo Kaybı Nasıl Olmalıdır? Sağlıklı kilo vermek için ideal kilo kaybı haftada 0.5-1 kg olmalıdır. Bunu sağlayacak beslenme programları da hiçbir zaman düşük enerji içermezler. Düşük enerjili beslenme programları ile hızlı kilo kayıpları mümkün olmaktadır, ancak unutmamak gerekir ki bunun da birçok sakıncaları vardır. Her şeyden önce hızlı kilo kayıpları, vücuttan yağ dokusundan daha çok yağsız doku dediğimiz kas dokusunun kaybına neden olmaktadır. Bu da istenmeyen bir durumdur. Daha çok yağ dokusunun kaybedilebilmesi için, bazal metabolizma düzeyinin altında olmayan enerjiler ile kilo kayıplarının sağlanması gerekmektedir. Bununla beraber, hızlı kilo kaybeden bireyler daha sonra hızlı bir şekilde kaybettikleri kiloları geri alırlar. Çünkü vücut düşük enerjiye adapte olduğundan, birey biraz fazla yemeye başla-dığında kilo almaya eğilimi artar.

BESLENME İLE İLGİLİ ALTIN KURALLAR

http://ailehekimligi.gov.tr/kadn-sal/566-beslenme-le-lgili-altn-kurallar.html

 

FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIKLI YAŞAM

Hareketsizliğin Sonuçları Nelerdir? Değişik toplumlar için uygun olan fiziksel aktivite şiddeti, türü ve sıklığı bilinmemektedir. Bununla birlikte, günlük orta şiddette 30 dakika egzersiz önerisi konusunda görüş birliği bulunmaktadır. Gençler için daha uzun süreli, daha şiddetli egzersizlerin yapılması kemik ve kaslarının daha sağlıklı olmasını sağlamaktadır. Fiziksel aktivite; ağır, yorucu maraton koşusu ya da rekabete dayalı sporların yapılması demek değildir. Çocukların okula yürüyerek gitmesi, parkta yürüyüş yapmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, otobüsten iki durak önce inerek yürümek fiziksel aktivite olarak değerlendirilmektedir.

Dünya nüfusunun %60’ının yeterli fiziksel aktivitede bulunmadığı düşünülmekte ve özellikle gelişmekte olan ülkelerdeki yetişkinlerin yaşamlarının daha hareketsiz olduğu bilinmektedir. İnsanlar için çocukluk ve genç erişkinlik dönemi kişilere fiziksel aktivite alışkanlığının kazandırılması ve yaşam boyu devam ettirilmesi için en uygun dönemdir. Genç yaşta edinilen hareketsiz bir yaşam alışkanlığı ve yerleşmiş olan kötü beslenme alışkanlıklarını daha sonraki dönemlerde değiştirmek çok zordur. İnsan yapısı açık bir şekilde fiziksel aktivite için tasarlanmıştır. Geçen 20 yılda, geniş topluluklar üzerinde yapılan ve diğer deneysel çalışmalarda bulunduğu gibi hareketsizliğin hastalık ve erken ölüme neden olduğu kanıtlanmıştır. Fiziksel Aktivitelerimizi güncel yaşamımıza yansıtalım! - Aktivite/egzersiz alışkanlıklarınızı sağlıklı bir beslenme düzeni ile destekleyin.

- Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeteri kadar su içmeyi unutmayın. - Aç ya da tok olarak egzersize başlamayın. Egzersizden 4 saat önce ana öğününüzü tüketmiş olmalısınız. - Aşırı egzersiz besin öğelerine olan gereksiniminizi arttırır, bu nedenle yeterli ve dengeli beslenin. Besin çeşitliliğine önem verin. - Egzersizden hemen önce meyve suyu, çikolata, şekerlemeler vb. basit karbonhidrat ve yüksek yağ içeren besinleri tüketmeyin. - Egzersizin süresi 1 saati aşıyorsa %6-8 karbonhidrat içeren içecekler tüketilmesi gereklidir. - Televizyon izlerken, bilgisayar karşısında çalışırken veya sadece dinlenirken bir defada 30 dk. dan fazla oturmayın. - Yapmaktan hoşlandığınız, yaşam şeklinize uygun ve uzun süre devam ettirebileceğiniz bir aktivite seçin. - Esnek bir aktivite planınız olsun. Eğer bir, iki gün hiç egzersiz yapmazsanız kendinizi suçlu hissetmeyin. Unutmayın, aktivitenin aylarca veya yıllarca istikrarlı bir şekilde sürmesi daha önemlidir. - Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın ve kendinize birden yüklenerek çok zorlamayın. - Aracınızı park edin ve yürüyün; Yürüyüş için bütün olanakları kullanın. Günün sonunda kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. - Eve veya işyerine giderken otobüsten birkaç durak önce inerek geri kalan yolu yürüyün. - Asansör yerine merdiven kullanın. - Üzgün olduğunuzda veya sıkıldığınızda yürüyüşe çıkın. - Arkadaşlarınızla beraber yapabileceğiniz aktivitelere katılın. - Akşamlarınızı tembel bir şekilde geçirmeyin. Televizyon izlerken çeşitli egzersizler yapın. - Egzersiz yaparken uygun kıyafet ve ayakkabı giyin. - Ev işlerinizi yapmak için birini tutmak yerine kendiniz yapın. - İşyerinizde, okulunuzda düzenlenen spor turnuvalarına katılın. - Fiziksel olarak aktif değilseniz ne zaman ve nasıl aktif olabileceğinizi belirleyin ev işlerine daha çok fiziksel güç harcayın. - Yavaş başlayın, kısa bir süre içerisinde çok fazla yapmayın. - Bedeninizi dinleyin Eğer baş dönmesi, mide bulantısı, ağrı ve çok fazla yorgunluk hissedersiniz bu kısa bir süre içerisinde çok fazla egzersiz yaptığınızın göstergesidir. - Eğer yaptığınız egzersizle rahatsanız miktarını artırın ve aşamalandırın. - Bir haftada beş veya daha fazla gün, yarım saat, orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmayı amaçlayın